Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Что такое скандинавская ходьба с палками?
Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба , нордическая ходьба , финская ходьба ) - своеобразный вид любительского спорта , представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные.Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием "оригинальная скандинавская ходьба".
Идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.
С легкой руки спортсменов ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.
Автор патентованного названия Марк Кантан разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира.
Чем полезна скандинавская спортивная ходьба?
Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах , подагре и т.п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.
Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника , нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.
Польза скандинавской ходьбы при различных заболеваниях
Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.
Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях:
- остеохондроз;
- заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
- хронические боли в спине , плечах и шее;
- психологические проблемы (неврозы, депрессии);
- избыточный вес и ожирение.
- остеопороз;
- атеросклероз;
- артериальная гипертензия .
Противопоказания
Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.).
При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия , гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом .
Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Техника скандинавской ходьбы с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается признанными гуру данного вида спорта, как естественная. Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и т.д.Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков.
Как и при любом путешествии, при скандинавской ходьбе главное - сделать первый шаг: при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локте руку, держат на уровне таза и направляют назад.
Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более - Видео
Техника скандинавской ходьбы с палками - видео
Как правильно ходить скандинавской ходьбой?
Как часто проводят занятия?
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок: не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью прогулки 30 минут и больше.Следует отметить, что многие любители ходьбы с палками свидетельствуют, что им подошел режим каждодневных тренировок с длительностью прогулки около часа. Такой ритм занятий скандинавской ходьбой обеспечивает ежедневный заряд энергии.
Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.
Первое правило скандинавской оздоровительной ходьбы – каждое занятие начинают с разминки
Перед началом ходьбы следует сделать разминку. Упражнения для разминки хорошо изложены в опубликованных пособиях по технике скандинавской ходьбы. Они предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.Мы приводим самые популярные и несложные упражнения. Для новичков такой разминки будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к собственно скандинавской ходьбе.
Упражнение 1
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.
Упражнение 2
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.
Упражнение 3
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).
Упражнение 4
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Упражнение 5
Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6
Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Упражнение 7
Обе палки для ходьбы - в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.
Упражнение 8
Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны.
Обучение скандинавской ходьбе и правильный ритм дыхания
Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом ходьбы следует обязательно проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.
Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба - достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо.
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.
Чем заканчивают уроки скандинавской ходьбы?
Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными.После возвращения с урока скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.
Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы?
Обязательным элементом снаряжения для скандинавской ходьбы являются специальные палки с наконечниками.Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и щиколотки.
Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях.
Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять.
Обувь и одежда правилами скандинавской ходьбы не предписана. Вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ноге кроссовки и удобный спортивный костюм. Однако на рынке широко представлено специальное обмундирование для ходьбы с палками.
Выбор палок для скандинавской ходьбы: на что следует обратить
внимание?
Телескопические и монолитные палки
По строению древка различают телескопические (раздвижные) палки для скандинавской ходьбы, и монолитные (фиксированной длины).Среди любителей скандинавской ходьбы нет единого мнения по поводу того, какой из видов древка лучше подходит для прогулок. И телескопические, и монолитные палки имеют свои достоинства и недостатки.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы удобны тем, что их можно с легкостью подогнать под рост любого члена семьи. Особенно они хороши для детей, поскольку могут "расти" со своим владельцем.
Другое немаловажное достоинство складных палок – комфортность при перевозке, их весьма удобно брать в дальние путешествия.
Кроме того, телескопические палки для скандинавской ходьбы, как правило, значительно дешевле монолитных моделей.
Недостатком складных палок является их значительно меньшая надежность: фиксаторы могут приходить в негодность при проникновении воды или песка, к тому же они нередко замерзают зимой.
Испорченный фиксатор приводит к появлению посторонних звуков и вибрации. На это следует немедленно обратить внимание, потому что палка может неожиданно сложиться и спровоцировать серьезную травму.
Монолитные (фиксированной длины) палки для скандинавской ходьбы более безопасны. Кроме того, они значительно легче и удобнее в обращении. Поэтому опытные инструкторы, как правило, советуют своим ученикам для начала приобрести палки фиксированной длины.
Следует отметить, что и монолитные, и телескопические палки для скандинавской ходьбы бывают низкого и высокого качества, однако среди палок высокого класса вы не встретите складных моделей.
Карбоновые палки
Древко палок для скандинавской ходьбы может изготовляться из алюминиевых сплавов, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.Преимущество карбоновых палок состоит в том, что они прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна.
Для новичков оптимальным выбором будут карбоновые палки с индексом от 20 до 30%. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
Совершая подбор палок для скандинавской ходьбы, обратите внимание на рукоять и темляк (крепление)
Палки для скандинавской ходьбы средней ценовой категории, как правило, имеют весьма удобные ручки, прорезиненные или сделанные из материала, напоминающего натуральную пробку.Темляк представляет собой крепление, похожее на перчатку с отрезанными пальцами. Хорошее крепление имеет специальную систему, позволяющую быстро отсоединить палку и освободить руку, чтобы, к примеру, ответить на неожиданный телефонный звонок или сделать удачный снимок.
Наконечники для палок
Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки" - съемные резиновые наконечники. Иногда палки для скандинавской ходьбы комплектуются пластмассовыми сапожками – они намного хуже.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных "сапожков".
Выбор палок для скандинавской ходьбы - видео
Продукцию каких фирм предпочитают любители скандинавской ходьбы?
Палки для скандинавской ходьбы Exel
Exel – финская компания, ставшая основателем Международной федерации северной ходьбы, производит палки из углеродного волокна. Это наиболее популярная фирма, прославившаяся своей связью с историей развития скандинавской ходьбы, легкостью и удобством снаряжения, практически пожизненной гарантией древка палок и выпуском инновационной продукции.Ergoforce
Палки для скандинавской ходьбы Ergoforce получили широкую популярность за счет сочетания относительно неплохого качества и невысокой цены.Тайваньская фирма Ergoforce выпускает телескопические (раздвижные) палки, которые легко подогнать по высоте (подходят для людей ростом от 154 до 206 см). Неплохой выбор для новичков.
Leki
Палки для скандинавской ходьбы Leki производятся в Германии – в стране, которая сегодня считается второй родиной этого любительского спорта. Немецкая фирма Leki привлекает любителей ходьбы с палками чрезвычайно широким ассортиментом продукции, а также выпуском инновационных регулируемых палок, которые можно самостоятельно настраивать, учитывая рост, степень освоения техники ходьбы и условия местности, выбранной для прогулок.RealStick
Бренд RealStick принадлежит финской компании, которая специализируется на производстве клюшек для флорбола (хоккея на траве) и выпускает недорогие легкие карбоновые палки для скандинавской ходьбы фиксированной длины.Marko
Торговая марка Marko Kantaneva (производитель Эстония) также может похвастаться финским происхождением. Она выпускает относительно недорогие алюминиевые телескопические палки для скандинавской ходьбы.Лучшие палки для скандинавской ходьбы других фирм
Мы отдельно перечислили палки для скандинавской ходьбы, которые, судя по запросам, пользуются наибольшей популярностью у пользователей русскоязычного Интернета. Кроме того, весьма надежную продукцию выпускают:- Итальянская компания Gabel, которая имеет широкий ассортимент палок регулируемой длины, с мягкими ремнями для креплений.
- Финский производитель Karhu, выпускает качественные палки фиксированной длины.
- Австрийская компания Kompardell.
- Норвежская фирма Swix, которая является также производителем палок для беговых лыж. Выпускает очень легкие палки, подходящие для быстрых прогулок.
Стоимость палок для скандинавской ходьбы. Как сделать оптимальный подбор по соотношению цены и качества?
Новичкам достаточно сложно сориентироваться при подборе палок по цене. С одной стороны, не хотелось бы с самого начала переплачивать за палки, предназначенные для продвинутых спортсменов. С другой – хотелось бы обеспечить себе комфорт и безопасность.Поэтому мы приводим параметры, на которых не следует экономить:
1.
При выборе палок для скандинавской ходьбы следует обращать внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию производят известные международные бренды, такие, к примеру, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена таких палок достаточно высока. Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет соответствующим.
2.
По этой же причине лучше отказаться от уцененных палок для ходьбы.
3.
Чем выше содержание карбона в карбоновых палках - тем выше цена, но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20%.
4.
Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, и это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную трость придется выбросить.
5.
Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или "сапожки").
6.
Как правило, чем дольше гарантийный срок – тем выше цена. Покупайте палки для ходьбы со сроком гарантии минимум в два года.
Как правильно подобрать размер (длину) палок для скандинавской ходьбы?
При подборе монолитных палок для скандинавской ходьбы необходимо заранее рассчитать их длину. Расчетная формула достаточно проста: необходимо собственный рост умножить на коэффициент 0.68, а полученный результат округлить до ближайшей цифры, кратной числу 5.К примеру, если Ваш рост 174 см, то длина палок рассчитывается по формуле 174×0.68. Полученный результат (118.2) округляем до 120. Итого, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 120 см.
На такую длину следует самостоятельно установить раздвижные (телескопические) палки.
Поскольку строение тела у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить "в работе".
Для этого берем палку для скандинавской ходьбы в руку, и ставим наконечник на носок ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.
Следует отметить, что при помощи изменения длины можно регулировать интенсивность физической нагрузки при ходьбе: с увеличением длины палки нагрузка повышается. Поэтому некоторые инструкторы советуют для повышения нагрузки увеличивать рекомендуемую длину на 5-10 см. Разумеется, данный совет хорош для продвинутых спортсменов, обладающих раздвижными палками.
Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы?
Покупать палки для скандинавской ходьбы лучше всего в специализированных магазинах. Как свидетельствуют многие отзывы, заказывать палки в Интернет-магазинах нежелательно, поскольку нередко присылают не тот товар.Кроме того, при покупке в Интернет-магазине вы не сможете "оценить товар лицом", а чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, необходимо детально ее рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т.д.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы: краткая
инструкция
1.
Если есть такая возможность, перед покупкой палок для скандинавской ходьбы лучше всего проконсультироваться с инструктором или более опытными спортсменами.2. Определиться с видом (телескопические или монолитные палки), фирмой-производителем, и правильно рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы лучше всего еще дома.
3. Начните осмотр выбранной модели с древка: взвесьте палку в руках, проверьте упругость, постучав по ровной поверхности, оцените длину (для монолитных палок), качество раздвижного механизма (для телескопических палок).
4. Проверьте, насколько удобна ручка. Она должна свободно помещаться в руке и не скользить. Примерьте темляк - он должен быть комфортным и плотно прилегать к руке.
5. Проверьте, оборудовано ли древко съемным острым наконечником. Если запасные резиновые "сапожки" не входят в комплект, лучше сразу обзавестись ими отдельно.
Что ни в коем случае не следует делать, если вы решили купить палки для скандинавской ходьбы (по материалам негативных отзывов)
1. Не следует надеяться на продавцов-консультантов магазинов. К сожалению, встречаются случаи, когда вместо палок для скандинавской ходьбы несведущим новичкам продавали палки для горных лыж или для трекинга (для пешей ходьбы).2. Не стоит покупать упакованные палки для скандинавской ходьбы в магазинах, где не разрешают раскрыть упаковку и осмотреть их перед покупкой.
3. Не надо покупать палки с пластиковыми ручками. Как свидетельствуют многие отзывы, пластиковые рукоятки не впитывают пот и быстро становятся скользкими.
4. Обязательно проверьте древко на вибрацию - лучше не покупать сильно вибрирующие палки - они, как правило, к тому же тяжелы и неуклюжи.
Обувь и одежда для ходьбы со скандинавскими палками
Как свидетельствует опыт многих любителей скандинавской ходьбы, лучшая обувь для ходьбы с палками – обычные кроссовки. Однако можно использовать любую удобную для ноги обувь - главное, чтобы подошва была достаточно гибкой.Что касается одежды, то здесь также нет единых стандартов. Не рекомендуют использовать хлопчатобумажную одежду (джинсы, футболки и т.д.), поскольку она быстро намокает, и становится неприятно липкой и тяжелой.
В холодную погоду лучше одеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.
Скандинавская ходьба для похудения: отзывы
Отзывы любителей скандинавской ходьбы, использующих тренировки для похудения , подтвердили теоретические предпосылки: скандинавская оздоровительная ходьба действительно помогает решить проблему с избыточным весом намного эффективнее, чем обычная ходьба или бег трусцой.Дело в том, что при скандинавской ходьбе задействовано намного больше мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Поэтому, занимаясь ею в течение часа, вы затратите столько же калорий, как при обычном двухчасовом пешем путешествии.
Скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой не только количеством сжигаемого жира, но и более выгодным общим оздоровительным эффектом. Кроме того, бег трусцой противопоказан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, из-за постоянных толчков, неблагоприятно воздействующих на позвоночник и коленные суставы.
Как показывает опыт многих любителей скандинавской ходьбы, успешно решивших проблему с ожирением , для ощутимой потери веса необходимо проводить тренировки минимум пять раз в неделю. При этом продолжительность ходьбы должна превышать один час.
При таком режиме можно добиться похудания на 3-4 кг в месяц (физиологическая норма) без использования изнурительных диет .
Существенно помогают увеличить скорость сжигания жировых отложений прогулки по пересеченной местности (холмы, гравий, песок), ходьба зимой по снегу, а также дополнительный груз (рюкзак с весом 10-15 кг).
Скандинавская ходьба - не просто метод сжигания веса. Это лучший способ откорректировать фигуру. Многие женщины, занимающиеся этим видом спорта, подтверждают в отзывах, что регулярная ходьба с палками буквально преображает фигуру за счет следующих моментов:
- коррекция осанки;
- сжигание отложений на бедрах ("галифе");
- моделирование бедер, груди и живота за счет улучшения тонуса мышц и удаления излишков жировой ткани;
- улучшение формы рук путем подтягивания задней поверхности (распространенная проблема, с которой достаточно сложно бороться).
Финская ходьба с каждым годом набирает все большую популярность не только среди населения Европы, но и активно завоевывает позиции в России. Популярность основана не только на пользе для здоровья, но и минимуме денежных вложений. Ведь для занятий потребуются только специальные палки. В статье ответим на вопрос как называется ходьба с палками, расскажем об истории возникновения, методике, эффективности и правилах подбора.
Что это такое
Скандинавская ходьба является простым, доступным, оздоровительным и не травматичным способом держать себя в форме. Также она входит в список ста лучших инноваций страны.
Согласно статистике, почти миллион жителей занимается этим видом спорта раз в неделю. Ограничений по возрасту нет, нужно только желание.
Еще 5 лет назад, многие туристы приезжая в страну удивлялись, наблюдая на улицах разношерстные компании с лыжными палками, которые быстро передвигались и активно ими размахивали.
На сегодняшний день это стало привычной картиной не только в Финляндии, но и в России.
Методика занятий
Неопытному человеку может показаться, что никаких особых правил нет и шагать можно так, как захочешь.
На самом деле правила есть. Они не сложные и уже к концу первой тренировки человек делает все верно.
Через несколько занятий движения становятся автоматическими, далее можно сконцентрировать все внимание на великолепии окружающей природы.
Рассмотрим, что такое скандинавская ходьба и как правильно ходить.
- Движения рук и ног должны быть синхронными и перекрестными. Левая рука движется одновременно с правой ногой, а правая рука с левой ногой.
- Вместе с шагом необходимо отталкиваться палкой от земли. После движения ее отпускают, давая повиснуть на запястье, для этого предназначены специальные ремни. Это необходимо для исключения возможности перенапряжения мышц.
- Опор ноги к земле происходит перекатом. В движение первой вступает пятка, далее происходит плавный перекат от ступни к пальцам. Когда нога полностью стоит на поверхности грунта, осуществляется то же движение другой ногой.
- Важно сохранять осанку. Спина должна быть ровной, без прогибов. Это достигается с помощью правильно выбранного аксессуара. Если он подобран под рост, правильная осанка будет соблюдена без усилий.
- Одновременно с движением рук и ног, необходимо поворачивать туловище и плечевую зону вправо и лево.
- Необходимо контролировать дыхание. Двигаясь в обычном темпе вдыхать нужно через нос, продолжительность вдоха соответствует двум шагам. Выдох происходит через рот, медленно и плавно. По времени он должен занимать 4 шага.
- Ширину шага и общую динамику тренировки контролируют с помощью амплитуды рук. Чем шире размах, тем больше затрата энергии.
Необходимо освоить данную технику, чтобы почувствовать всю пользу финской ходьбы с палками.
Новички часто совершают ошибки, шагая слишком широко, плотно прижимают локти к туловищу и не разжимают ладони.
Распространенной ошибкой также становится отсутствие переката стопы и неправильно подобранная экипировка.
Эффективность
Обсудим что такое скандинавская ходьба, что она дает.
За счет несложных движений, нагрузки положительно действуют на суставы и мышцы. Частичный перенос массы тела на амуницию расслабляет позвоночник. Также снижается давление на ноги. Благодаря этим факторам, заниматься может человек любого возраста.
Данный вид тренировок станет хорошим выбором для людей с лишним весом. Несложные аэробные движения, с переносом массы тела, помогут даже тем, кому сложно передвигаться по дому.
Сохраняется правильное положение спины, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный корсет.
Отвечая на вопрос, чем полезна скандинавская ходьба с палками, можно сказать, что она тренирует выносливости. Задействованы практически все мышцы тела, затрачивается больше энергии для преодоления маршрута.
Показания и противопоказания
Показаний к занятиям достаточно много.
- Восстановление после травм позвоночника и голеностопного сустава.
- Артроз и артрит. Также остеохондроз и межпозвоночные грыжи.
- Заболевания легких и бронхиальной системы, включая астму.
- Лечебные нагрузки для людей, перенесших инфаркт миокарда. Рекомендуется пациентам с ишемической и гипертонической болезнью сердца.
- Расстройство обмена веществ. Ожирение любой степени.
- Является безопасной физкультурой при беременности.
- Проблемы сна, депрессивные состояния.
Как можно прочесть, показаний достаточно много. Несмотря на всю пользу, для проведения занятий есть противопоказания.
- Моменты обострения хронических заболеваний.
- Нарушение проводимости сердечного ритма.
- Болевой синдром в любом проявлении.
- Инфекционные болезни с повышением температуры тела.
- Период восстановления после полостных операций и другого хирургического вмешательства.
Для исключения возможных побочных эффектов, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться у врача.
История
История возникновения довольно забавна. В 1988 году, зима в Финляндии выдалась бесснежной. 5 января, группа лыжников из Хельсинки решила пройти задуманный маршрут. Несмотря на отсутствие снежного покрова, активисты не растерялись, сняли лыжи и оставив палки задорно пошли вперед. В дальнейшем лыжники практиковали такие занятия в межсезонье, чтобы не потерять форму.
В 1997 году произошел буквально бум на этот вид занятий. По выходным, часто можно было встретить людей и целые семьи передвигающихся быстрым шагом в зонах отдыха.
Где купить
Приобрести палки для скандинавской ходьбы можно в любом спортивном магазине. Выбор разнообразен. Начиная от материалов, заканчивая цветом. Каждый найдет что-то для себя.
Как правильно подобрать
Необходим индивидуальный подбор для каждого человека. Бывают аксессуары постоянной длины и телескопические. Благодаря находящимся на них ремешкам, происходит отталкивание от земли во время шага.
В зависимости от выбранной местности и покрытия, необходимо приобрести специальные насадки. Для зимних тренировок и прогулок в лесу, подойдет шипованный наконечник. Для асфальтового покрытия предусмотрен резиновый.
Надеемся, что после прочтения статьи не останется вопросов, что такое скандинавская ходьба и как правильно ходить. Дадим еще несколько советов.
Людям, страдающим повышенной возбудимостью нервной системы и подверженным депрессивным состояниям, необходимо выбирать тренировки в утренние часы. Выделяя для занятий час в день, их самочувствие пойдет на поправку.
Тем, у кого присутствуют нарушения сна и бессонница — лучше выбрать вечернее время. Такая спортивная прогулка поможет расслабиться и уснуть. Стоит помнить, что заниматься могут люди и без физической подготовки, не привыкшие к нагрузкам.
Одежда для пеших походов должна быть удобной. Специальные костюмы не требуются. Вполне достаточно будет спортивного костюма, свободных штанов или шорт. Важно, чтобы одежда не сковывала движений.
На начальных этапах лучше выбрать пешеходные зоны недалеко от дома, либо в парке. Не нужно сразу идти на сложные тропы или в лесную зону.
Полезное видео: техника финской ходьбы
Сегодня в нашей стране все большее количество людей увлечено здоровым образом жизни. Понятие «ЗОЖ» включает в себя много аспектов. Молодежь привлекают активные виды отдыха, физкультура и спорт высоких достижений. Людям постарше также не чуждо желание быть здоровыми. В этом отношении они даже более мотивированы, чем молодежь.
Об этом рассказали жительницы Якимовой Слободы Ирина Давидович и Вера Рыкова, которые увлеклись скандинавской ходьбой. Ирина Давидович занимается этим необычным видом спорта с осени 2017 года. Его особенностью является ходьба со специальными палками, похожими на лыжные.
- Изначально мы выстругивали обычные палки и ходили с ними , - рассказывает Ирина Григорьевна. - Терпели все насмешки соседей, но своего занятия не бросили. Напротив, съездили в город и купили себе специальные телескопические палки. Разницу ощутили сразу. Ходить было настолько тяжело, что мы выдерживали минут 20 в день. Постепенно время ходьбы увеличилось, и сегодня мы ходим по 2 часа - 8-10 километров без проблем. Ходим в сторону Боровиков, вдоль канала, по лесу. Мы не стремимся к мировым рекордам, а делаем это для своего здоровья. У меня были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сейчас они исчезли. Я похудела на 5 килограммов, причем, не соблюдаю никаких диет, у меня пропала бессонница. Мы ходим, наслаждаемся природой, смотрим на березки, кругом тишина, спокойствие, физическая нагрузка нам в радость. Когда прихожу вечером с работы, меня тянет походить. Моей соседке 72 года, она страдала стенокардией, были постоянные приступы, постоянно лежала в больнице. Сегодня это совершенно новый человек. Она ходит каждый день и теперь мы не можем за ней угнаться.
Фото: Дмитрий Хомицевич, «СН»
Когда-то первой из нас стала заниматься скандинавской ходьбой Людмила Акулич. У нее были проблемы со спиной. Сегодня к нам присоединились уже десять человек.
- Я всегда занималась бегом , - продолжает Вера Ивановна. - Сейчас мне 65 лет, бегать стало трудновато, поэтому перешла на скандинавскую ходьбу. С помощью палок передвигаться - одно удовольствие. Это настолько великолепно, что иногда это воспринимается, как «наркотическая зависимость». Между ходьбой с палками и без них - очень большая разница. Обычной ходьбой ты никогда не пройдешь 8-10 километров, не устав. А с палками ты не то что не устаешь, но и получаешь прилив бодрости и энергии.
- Ой, как же над нами поначалу смеялись , - подхватывает разговор Ирина Григорьевна, - но сидя на лавке или у телевизора здоровья не найдешь. И сегодня соседи у нас уже спрашивают, где купить такие палки.
Идея ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам. Оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.
Чем полезна скандинавская спортивная ходьба? Немецкие врачи опубликовали серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса. Во время бега мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе - только 70%. С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости.
Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п. Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца: повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту.
Вот и получается, что скандинавская ходьба - это самая настоящая панацея. Удачи вам, Ирина Григорьевна и Вера Ивановна в вашем прекрасном увлечении!
Первооткрывателями этого направления физической культуры считают профессиональных лыжников Финляндии. Еще в 40-х годах прошлого века они разработали методику скандинавской ходьбы с палками, которая была призвана помочь им оставаться в идеальной физической форме в периоды между снежными сезонами.
Высокая эффективность тренировок обусловила дальнейшее использование метода в лечебной физкультуре и техниках реабилитации людей с травмами позвоночника. А повсеместная популярность пришла к финской ходьбе в середине 90-х, когда компания Exel Oyj впервые представила на рынок специализированные палки для этого вида спорта, а также провела массированную маркетинговую кампанию по его популяризации. Так же такой вид спорта называется шведская, канадская и норвежская.
Насколько полезна скандинавская ходьба женщине
Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…
- Одновременно тренирует 90% всех мышц тела , обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
- Сжигает на 46 больше калорий , чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
- Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
- Повышает выносливость организма , что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
- Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.
Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.
Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.
Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:
- наличие вирусного заболевания в острый период - ОРЗ, грипп;
- период после операции брюшной полости - пока не разрешит врач;
- повышение давления - именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.
Как правильно ходить с палками
Как правильно поставить женщине палку и как правильно пользоваться палочками? Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.
- Выполняйте ритмичные движения , такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
- Одновременно движутся рука и нога : взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
- Взмахи рук обозначают размер шагов : чем шире взмах, тем больше шаг.
- Широкие шаги более эффективны для похудения , так как они увеличивают нагрузку на организм.
- Тело не должно быть статичным : вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
- Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.
Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.
Как правильно выбрать палки
Палки для скандинавской ходьбы как на фото - единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.
- Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
- На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
- Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.
Насколько полезна ходьба со скандинавскими палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!
Видео о скандинавской ходьбе с палками
