Природные антиоксиданты — где их искать? Антиоксиданты В каких продуктах содержится много антиоксидантов

02.01.2022 Дренаж

Продукты антиоксиданты объединены в единую таблицу ORAC “Oxygen radical adsorbance capacity”. Таблица показывает способность каждого продукта связывать и нейтрализовать свободные радикалы. Антиоксиданты в продуктах питания привлекают внимание ученых и потребителей. Был разработан единый показатель защиты от свободных радикалов.

Индекс ORAC позволил сравнивать продукты по определенной защитной функции.Натуральные антиоксиданты, это вещества природного происхождения. Прежде всего, они необходимы самим растениям для защиты от болезней и вирусов. Растения вырабатывают эти вещества, чтобы выжить среди неблагоприятных факторов.

Продукты антиоксиданты замедляют процесс старения

Антиоксиданты поступают в организм человека вместе с пищей, а сегодня и с пищевыми добавками. Они продолжают выступать на защите здоровых клеток и противостоять процессу окисления. Антиоксиданты способны не только бороться с некоторыми болезнями, но и замедлить процесс старения.

Теория старения, связанная со свободными радикалами, окончательно не доказана. Хотя употребление продуктов антиоксидантов замедляет окислительные процессы в организме. Фитонутриенты защищают клетки от повреждения свободными радикалами.

Наш организм сам вырабатывает определенное количество радикалов для защиты от некоторых болезней. Когда число радикалов увеличивается, то они разрушают клетки организма. Свободные радикалы, это молекулы, которые имеют неспаренный «свободный» электрон. Они нестабильны и легко вступают в химические реакции, нарушая структуру других молекул.

Начинается цепная реакция повреждения клеток. Остановить этот разрушительный процесс помогают антиоксиданты. Много свободных радикалов образуется при интенсивном ультрафиолетовом облучении, при различных заболеваниях, стрессе, курении.

Подсчитано, что при пассивном курении, вдыхая сигаретный дым, в организме вырабатывается около 300 млрд. свободных радикалов. Каждая клетка подвергается атаке примерно 10000 раз за день. В этих условиях организму требуется дополнительная защита.

Что показывает индекс антиоксидантной защиты ORAC

Индекс антиоксидантной защиты показывает насколько велика способность того или иного вещества связывать свободные радикалы. При этом учитывается не количество взятого продукта, а способность к нейтрализации. Индекс измеряют в тысячах единиц. Наибольшей активностью обладают растения, собранные в местах «дикого» произрастания. Овощи и фрукты, выращенные на фермах и в хозяйствах, обладают меньшей антиоксидантной защитой.

Как определяют индекс антиоксидантной активности

Единица измерения ORAC первоначально была разработана в Национальном институте по проблемам старения (США) более двух десятилетий назад. Измерить активность фитонутриентов внутри человеческого тела в настоящее время не представляется возможным. Поэтому эксперименты проводят в «пробирке».

Продукт, подлежащий исследованию на антиоксидантную активность, перемалывают на мельчайшие частицы. В лабораторных условиях выделяют фитонутриенты, обладающие антиоксидантной активностью. Добавляют к ним свободные радикалы и наблюдают за сложной химической активностью.

В результате эксперимента делаются выводы о способности того или иного продукта связывать радикалы. В настоящее время на упаковках с биодобавками или другими товарами нет показателя антиоксидантной защиты. Этот вопрос обсуждается в некоторых странах Европы. Такая информация помогла бы потребителю делать правильные выводы о пользе того или иного продукта.

Это вопрос будущего. Сегодня можно скачать таблицу ORAC в интернете. Информация о продуктах антиоксидантах поможет скорректировать рацион и получать больше полезных веществ. В базу данных входят примерно 500 продуктов, и таблица регулярно обновляется. Ученые не без оснований делают вывод, что тем ближе к началу расположен продукт, тем сильнее его антиоксидантные свойства.

Первое место среди продуктов антиоксидантов занимают морские водоросли

Список продуктов антиоксидантов возглавляют красные морские водоросли. Они содержат мощный антиоксидант, астаксантин. Антиоксидантная способность астаксантина в 6000 раз больше, чем витамина С, в 800 раз больше коэнзима Q10, в 550 раз выше витамина Е. Как и в случае с любым антиоксидантом, измерить эффект в теле человека не представляется возможным.

Кроме водорослей, астаксантин нашли в организме морских животных, красной рыбе, икре, панцирях ракообразных. Морские обитатели самостоятельно не вырабатывают астаксантин, а получают его вместе с пищей. Данный антиоксидант имеет растительное происхождение.

Тем не менее, съедая порцию лосося, мы получаем некоторое количество астаксантина. Астаксантин, это более редкое явление в природе, чем витамин С. На самом деле существует всего несколько природных источников астаксантина. Самый доступный из них, это дикий лосось.

Чтобы получить необходимое количество, вам придется съедать по 4 огромных порции лосося в день. Поэтому многие диетологи рекомендуют принимать астаксантин в качестве пищевой добавки. ORAC астаксантина из красной морской водоросли 2822200 (мкмоль на 100 гр.)

Специи лидируют среди продуктов антиоксидантов

Верхние позиции списка прочно заняли специи. Первое место среди них принадлежит гвоздике. Гвоздика, это ароматные высушенные цветочные почки. Собирают гвоздику в Индонезии, Индии, на Мадагаскаре, в Пакистане и др.

За гвоздикой следуют амла (или индийский крыжовник), орегано, розмарин и далее по списку. Существуют и скептики. Ведь индекс антиоксидантной активности рассчитывается на 100 гр. продукта. Употребить такое количество специй невозможно. Не учитывается и биодоступность продукта.

Одно дело лабораторные исследования, другое, реальное потребление, когда измерить показатель в теле человека невозможно. Тем не менее, специи и пряности, это мощные биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые надо обязательно использовать в пищу, пусть и в малых количествах. Смотрим список:

Астаксантин (из микроводорослей) 2822200
Гвоздика специя 290283
Индийский крыжовник (Амла), сушеный 261500
Сорго отруби 240000
Орегано сушеный 175295
Розмарин сушеный 165280
Листья мяты перечной, сушеные 160820
Тимьян сушеный 157380
Экстракт Чага гриба 146700
Баобаб порошок, сушеный 140000
Корица порошок 131420
Куркума порошок 127068
Ваниль 122400
Шалфей 119929
Шиповник 96150
Майоран сушеный 92310
Петрушка сушеная 73670
Мускатный орех 69640
Тмин 50372
Порошок карри 48504

Всю таблицу приводить в короткой статье не будем. Вы без труда скачаете ее из интернета. Отметим некоторые продукты, которые легко найти, и они доступны всем. Вы уже знаете индекс ORAC, и будете обращать на них особое внимание. Лидирующие позиции занимают ягоды, гранат и сок граната, орехи, овощи, листовая зелень.

Какао порошок без сахара 55653
Брусника 20300
Красный перец чили 19631
Черноплодная рябина 16062
Корень имбиря 14840
Золотой изюм 10450
Фундук 9645
Груши сушеные 9496
Чернослив 8059
Черная смородина 7957
Фисташки 7675
Чечевица 7282
Сушеные яблоки 6681
Сливы 6100
Чеснок 5708
Малина 5065
Гранаты 4479
Миндаль 4454
Свежий укроп 4392
Красные яблоки с кожицей 4275
Красное вино 3607
Яблоки голден с кожицей 2670
Красная капуста 2496
Овсяные хлопья 2183
Брокколи 2160
Апельсины 2103
Савойская капуста 2050
Свекла сырая 1776
Лимон 1346
Зеленый чай 1253
Киви 1210
Черный чай 1128
Зеленый салат 1017
Лук 913
Капуста 856
Красный болгарский перец 821
Семена льна 800
Бананы 795
Помидоры 546
Тыква 483
Морковь 436
Белый вареный рис 30

Это далеко не вся таблица. Индекс, это не постоянная величина и может колебаться в зависимости от сорта, условий произрастания, метода приготовления. Индекс антиоксидантной активности рассчитан на 100 гр. продукта. Существует ли норма потребления?

Сколько надо съесть продуктов антиоксидантов?

Для здорового человека существует норма потребления продуктов антиоксидантов. Она составляет от 5 до 7 тысяч единиц ORAC ежедневно. Такое количество вписывается в сбалансированный дневной рацион. Это усредненный показатель. Много это или мало? На самом деле получить такое количество не трудно.

Гранат, изюм, горсть сухофруктов, стакан отвара шиповника, чашка настоящего какао восполнят ваш рацион продуктами антиоксидантами. Обязательно следует употреблять овощи и фрукты. Простое правило 4 фрукта в день полностью закроет потребность в антиоксидантах.

Обратите внимание на яблоки в свежем и сушеном виде. Особенно богаты антиоксидантами лесные и садовые ягоды, как свежие, так и замороженные. Продукты, богатые антиоксидантами, доступны любому человеку. Вооружившись знанием, важно сделать правильный выбор в пользу здорового питания.

Приветствую вас, дорогие читатели!
В последнее время слово антиоксиданты считается синонимом здоровья. Их присутствие в продуктах питания или косметических средствах автоматически превращает эти товары, чуть ли не в панацею от всех болезней. И хотя международные ассоциации здоровья воздерживаются рекомендовать потребление высоких доз антиоксидантов, поступающих в организм с продуктами питания, тем не менее, подтверждают их полезное воздействие.

Чем же хороши природные продукты богатые антиоксидантами, и в каких количествах их необходимо употреблять?

Свободные радикалы и антиоксиданты

Согласно теории молекулы, называемые свободными радикалами, считаются главными виновниками, разрушающими клетки нашего организма. В результате спровоцированного ими окислительного процесса нарушается структура клетки, и повреждаются ее главные компоненты (белки, нуклеиновые кислоты, липиды). Большое количество поврежденных клеток, в свою очередь, ведет к развитию таких опасных состояний как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, атеросклероз, рак, нарушения работы нервной системы и приближает время смертельного исхода.

В то время как свободные радикалы выступают в роли злодеев, антиоксиданты (или антиокислители) являются спасителями. В настоящее время известно около 8000 типов антиоксидантов, которыми богаты 3100 продуктов в мире.

Не все из спасителей действуют одинаково, некоторые препятствуют возникновению свободных радикалов, другие предотвращают окислительный процесс, третьи проявляют активность только при наличие специальных условий и только на определенных участках клетки.

Как бы они не действовали, главная наша задача, дать организму достаточное количество антиоксидантов, чтобы предотвратить его преждевременное старение и не стать жертвой тяжелых хронических заболеваний.

Антиоксиданты в продуктах питания

Главными представителями антиоксидантов в продуктах питания являются: аскорбиновая кислота или витамин С, витамин Е, каротиноиды и полифенолы. Поскольку составить таблицу на 3000 продуктов не представляется возможным, остановимся на списке самых значительных из них.

Список продуктов самых богатых антиоксидантами продуктов

Ягоды , такие как малина, клубника, голубика, асаи просто невероятно богатый источник антиоксидантов. Черника, малина и ежевика содержат проантоцианидины, предотвращающие возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Брокколи — один из самых питательных овощей, содержит больше витамина С, чем у апельсина, и больше кальция, чем в стакане молока. 1 чашка (156 гр.) приготовленной брокколи обеспечивает организму 101,2 мг витамина С, полностью перекрывая дневную норму для взрослых и беременных женщин. Помимо полезных витаминов и минералов, содержит фитонутриенты, которые активно борются с различными видами раковых опухолей.
Орехи — миндаль, фисташки, грецкие орехи содержат незаменимые жирные кислоты и много антиоксидантов, в частности витамин Е, который помогают контролировать внутриклеточный окислительный стресс, защищает клетки от внешней агрессии, как-то пестициды, загрязнения, табачный дым. Также, разновидности алфа-токоферола (витамин Е) можно найти в подсолнечном и оливковом масле, свежем шпинате и морковке, проросших зернах и тыквенных семечках. Важно не превышать дневную норму витамина: 6 мг. — детям до 3 лет, 7 мг. — детям до 8 лет, 11 мг. — до 13 лет и 15 мг. — подросткам и взрослым.
Зеленый чай характеризует высокое количество полифенолов, его регулярное потребление позволит снизить уровни холестерина, сбросить лишний вес и защитить организм от рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Томаты — уникальный источник ликопена. Как показали последние исследования, ликопен намного мощнее бета-каротина и витамина Е, атакует раковые клетки. Единственный недостаток антиоксиданта заключается в его низкой биологической доступности, то есть большая часть не усваивается организмом. Для того чтобы исправить этот недостаток томаты лучше использовать в виде соков, пасты или соуса, а также готовить с небольшим добавлением растительного масла.
Грейпфрут Хорошим источником ликопена является красный и розовый грейпфрут, также можно найти этот антиоксидант в арбузном соке.
Фиолетовый лу к, кожура яблок, брюссельская капуста и чеснок предлагают один из самых популярных флавонидов — кверцетин. Он тормозит рост раковой опухоли, используется в качестве профилактики болезни Альцгеймера, а также защищает клетки почек от поражения, при высоких уровнях сахара в крови.
Виноград и виноградные косточки являются поставщиками антиоксиданта под названием ресвератроль, одного из лучших защитников сердечной мышцы от инфарктов, а сосудов от атеросклероза, плохой циркуляции крови и образования тромбов. В составе других полифенолов он способен на 30% снизить явления атеросклероза и на 96% вывести из крови плохой холестерин. Поскольку самое большое количество антиоксиданта содержится в кожуре и косточках, рекомендуется, есть плод целиком, тщательно пережевывая косточки, а также пить натуральное красное вино. Целебное действие антиоксиданта распространяется и на раковые клетки, во многих странах ресвератроль входит в состав лекарственных средств против рака.

Как добиться максимального присутствия в рационе природных антиоксидантов

Список из 3000 продуктов был бы очень длинным, да и включить их всех в меню не у всех получится. Однако есть несколько хитрых трюков, которые гарантированно обеспечат вашему организму надежную защиту антиоксидантов. Особенно это касается женщин.

Способ 1 — 5 в день

5 раз в день ешьте 5 разных фруктов и овощей различных цветов. Выбирайте плоды ярких насыщенных цветов (красный, желтый, оранжевый, зеленый, пурпурный или синий). Отдавайте предпочтение ягодам, шпинату, картофелю с красной кожицей, помидорам, арбузам, черешне, брокколи и красной кочанной капусте. К примеру, к завтраку возьмите пару ягод винограда и ломтик дыни, к полднику добавьте яблоко и сэндвич с ломтиком помидора, на обед тарелку картофеля с артишоками. К каждому блюду обычного меню добавляйте кружки красного сладкого перца, дольки апельсина или пару черносливин.

Способ 2 — без овощей и фруктов

Для тех, кто не любит фрукты, и овощи предлагаем обратить внимание на зерна, орехи и травы. Введите в дневной рацион овес или сухие завтраки из овса с сухофруктами. Очень богаты антиоксидантами напитки из овса и черники, с ягодами тутового дерева, корицей или миндалем. На обед съешьте фасоль, особенно красную и пятнистую. Сварите суп из бобовых с добавлением помидора, кукурузы, красного стручкового перца. Делайте из фасоли пюре, добавляя в нее мякоть авокадо, помидоры и сыр чеддер. Обязательно ешьте орехи, небольшими порциями, учитывая их высокую калорийность. Добавляйте как можно чаще орехи в салаты, мороженое, напитки и выпечку. Замените сладости фисташками.

Способ 3 — приправы

Превосходные дозы антиоксидантов содержат приправы — сухой майоран, желтый имбирь, корица, гвоздика и красный стручковый перец. Не забывайте добавлять их в салаты, сладкие блюда, супы и выпечку. Не забывайте про какао порошок. Темный шоколад могущественный источник антиоксидантов. Пейте не больше стакана какао, добавляйте какао порошок к тортам и маффинам.

Способ 4 — лечебные напитки

Не хотите есть — пейте. На завтрак чашку кофе или стакан апельсинового сока, в качестве десерта на обед коктейли из свежих ягод смешанных с лимонами, ананасами, яблоками или грушами. Или гранаты, черника, черешня, арбуз и ягоды тутового дерева. Не хотите из фруктов, замените их овощами — помидорами, морковкой, зелеными листьями салата, брокколи и шпинатом. Вечером побалуйте организм чашкой зеленого чая, и для здоровья полезно и пару лишних килограмм сбросите.

Пару месяцев такой диеты и вы почувствуете себя лучше, и настроение будет приподнятым, а здоровье крепким.

Таблица продуктов

Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.

Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:

Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.

Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!

Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46

Орехи
Орехи пекан: 17 940	Грецкие орехи: 13 541
Фундук: 9 645	Фисташки: 7 983
Миндаль: 4 454	Арахис: 3 166
Бобовые
Красная фасоль: 8 459	Розовая фасоль: 8 320
Черная фасоль: 8 040	Фасоль Пинто: 7 779
Чечевица: 7 282	Соевые бобы: 5 764
Сухофрукты
Сушеная груша: 9 496	Агава: 7 274
Яблоки: 6 681	Чернослив: 6 552
Персики: 4 222	Изюм: 4 188
Финики: 3 895	Курага: 3 234
Свежие ягоды и фрукты
Клюква: 9 584	Смородина: 7 960
Слива: 7 581	Голубика: 6 552
Ежевика: 5 347	Малина: 4 882
Сладкие красные яблоки: 4 275	Яблоки Гренни Смит: 3 898
Клубника: 3 577	Красная смородина: 3 387
Инжир: 3 383	Вишня: 3 365
Крыжовник: 3 277	Сок черники: 2 906
Гуава: 2 550	Сок винограда Конкорд: 2 377
Овощи и корнеплоды
Корень имбиря: 14 840	Артишоки: 9 416
Чеснок: 5 346	Красная капуста: 3 145
Брокколи: 3 083	Красный салат-латук: 2 380
Свекла: 1 776	Красный лук: 1 521
Шпинат: 1 513	Желтый перец: 1 043

Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:

Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
Темный шоколад: 20 823 баллов;
Молочный шоколад: 7 528;
Вино Каберне Совиньон: 5 034;
Красное вино: 3 873.

Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».

В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?

Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:

Картофель: 1 322;
Лук: 863;
Морковь: 697;
Капуста: 529;
Тыква: 483;
Помидоры: 387;
Огурцы: 232.

Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.

По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.

Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй

Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:

Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
Молотая корица: 267 536;
Сушеный орегано: 200 129;
Молотая куркума: 159 277;
Семена тмина: 76 800;
Сушеная петрушка: 74 349;
Сушеный базилик: 67 553;
Порошок карри: 48 504;
Шалфей: 32 004;
Зерна желтой горчицы; 29 257;
Молотый имбирь: 28 811;
Перец черный: 27 618;
Свежий тимьян: 27 426;
Свежий майоран: 27 297;
Порошок чили: 23 636;
Паприка: 17 919;
Свежий эстрагон: 15 542;
Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
Свежий чабер: 9 465;
Укроп: 4 392.

Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.

Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе "хороших" антиоксидантов против "плохих" свободных радикалов. Что же это за таинственный враг - свободный радикал?

Свободный радикал - это всего лишь слегка видоизмененная молекула кислорода. Под воздействием УФ-лучей, ионизирующего излучения или токсических агентов из обычной молекулы образуется молекула с неспаренным электроном, которая стремится взаимодействовать со всем, что встретится на пути.
Чаще всего ей попадаются липиды - вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения - радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.
Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона - вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером... Но не все так просто.

Без свободных радикалов не работала бы иммунная система организма, а клетки перестали бы производить необходимую для жизни энергию. Проблемы начинаются только тогда, когда свободных радикалов становится слишком много. Наш организм регулирует их количество при помощи антиоксидантов - специальных ферментов, нацеленных на уничтожение лишних свободных радикалов.

Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.

Антиоксиданты - что это?

Антиоксидант - это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.

Витамин С является наиболее распространенным водорастворимым, а витамин Е - из наиболее распространенных жирорастворимых антиоксидантов.

Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:

предотвращение и излечивание многих видов рака,
предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.

Именно поэтому спрос на антиоксиданты растет из года в год. Их добавляют в косметические средства и продают в форме биодобавок, однако эффективность и безопасность такого применения не изучена до конца. И самый лучший способ получить антиоксиданты для организма - есть сырые фрукты и овощи (некоторые бобы и зерна тоже).

Основные типы антиоксидантов

Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:

В каких продуктах есть эрготионеин (эрготионеин)

Эрготионеин - еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах (подробнее ), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.

Показания : при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.
Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.

Тип	Содержится в продуктах:
Аллилсульфиды	чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, зеленый лук	обладают различными антиканцерогенными функциями.
Антоцианы	черника, клубника, малина, ежевика, виноград, вишня, красный перец, баклажаны, красная капуста	обеспечивают антиоксидантную защиту клеток и могут помочь предотвратить связывание канцерогенов с ДНК.
Катехины	зеленый чай, ягоды	являются антиоксидантами, предотвращающими рак желудочно-кишечного тракта.
D-лимонен	цитрусовые	способен предотвращать многие виды рака
Индолы	капуста, брюссельская капуста	стимулируют выработку ферментов, которые расщепляют вызывающие рак агенты.
Изофлавоны	вареные томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрут	это класс каротиноидов, которые защищают от простаты и других видов рака.
Монотерпены	петрушка, морковь, брокколи, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, мята, базилик, цитрусовые	способствуют защитной активности ферментов.

Список продуктов с антиоксидантами

Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:

Тип почвы и удобрения.
Уровень влажности.
Температура.
Вредители.
Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.

10 самых богатых антиоксидантами продуктов

Перец болгарский - в основном красный и зеленый
Апельсины
Клубника
Черника
Брокколи
Шпинат
Помидоры
Яблоки
Чернослив
Яйца.

Фенольные антиоксиданты присутствуют в растениях при концентрациях от нескольких граммов на килограмм, при этом их уровень всегда выше в кожуре.

В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.

Кофе

Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок.
Грибы
Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи.
Фисташки
Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья - но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством.
Лен
Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, - замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению.
Черный чай

Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) - тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака.
Розмарин

Розмарин - вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол - это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти.
Фасоль

Практически все бобовые имеют в своем составе антиоксиданты. Исследования показывают, что мелкие красные консервированные бобы и фасоль содержат большое количество антиоксидантов. Более темная фасоль имеет в три раза больше антиоксидантов в сравнении с болой.
Какао

Согласно исследованию натуральные порошки какао имеют самые высокие уровни антиоксидантов, называемых флавинолом, которые снижают кровяное давление и предотвращают увеличение веса. Только относится это к натуральному какао-порошку, а не к шоколадным батончикам.
Яйца

Яйца - это отличный источник белков и Омегой-3 кислот, а еще антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее зрение и снижают риск различных глазных заболеваний, среди которых катаракта и дегенерация желтого пятна.
Изюм
Ячмень

Ячмень содержит антиоксидант, называемый феруловой кислотой, который способен уменьшить негативные эффекты на мозг после инсульта, а так же используется в косметологии для борьбы с старением, а в медицине - для борьбы с раком и предотвращения диабета.
Краснокочанная капуста

Продукты, которые имеют насыщенный красный цвет, обладают высоким уровнем антиоксидантов, называемых антоцианинами. К числу таких продуктов относится и краснокочанная капуста. В результате многих исследований было доказано, что эти антиоксиданты помогают поддерживать работоспособность кровеносных сосудов, предотвращая болезнь. Капуста также содержит антиоксидант, называемый глюкозинолатами, который помогает вашему организму бороться с раком.

Антиоксиданты полифенолы в продуктах питания (таблица)

Выше рассмотрены основные конкретные антиоксидантные соединения, содержащиеся в популярных продуктах питания.

Ниже в таблице использовано общее название антиоксидантов - полифенолы, которые представляют собой группу из более чем 500 естественных микроэлементов в растениях.

Травы и специи

Гвоздика	Полифенол: 15 188 мг. Чистые углеводы: 27 г.
Перечная мята, сушеная	Полифенол: 11 960 мг. N- карбоновые кислоты: 22 г.	Борется с окислением в организме, с микробами и вирусами. Противодействует опухолям, расслабляет желудочно-кишечную ткань.
Анис	Полифенол: 5,460 мг. Чистые углеводы: 35 г.
Порошок какао	Полифенол: 5,460 мг.	Исследователи обнаружили, что какао может: Улучшать резистентность к инсулину, - Уменьшить диастолическое артериальное давление и среднее артериальное давление, - Борется с окислительным стрессом во всем теле. Стоит отметить, что какао обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем красное вино или чай.
Черный шоколад (минимум из 70% какао)	Полифенол: 1664 мг на 100 г.
Мексиканское орегано, сушеное	Полифенол: 2319 мг. Чистые углеводы: 21 г.	Есть два разных вида орегано: средиземноморский и мексиканский, последний более богат полифенолом.
Семена сельдерея	Полифенол: 2094 мг. Чистые углеводы: 29 г.	Его основное лекарственное применение в современном мире - это мочегонное, но им также лечат артрит, мышечные спазмы, воспаление, кровяное давление и успокаивают нервы.
Сушеный розмарин	Полифенол: 1,018 мг. Чистые углеводы: 21 г.
Сушеный тимьян	Полифенол: 878 мг. Чистые углеводы: 27 г.
Сладкий сушенный базилик	322 мг полифенола, 21 г чистых углеводов

Порошок карри	285 мг полифенолов, 2,8 г. чистых углеводов
Сушеный имбирь	полифенолов 202 мг, 36 г. чистых углеводов
Свежий тимьян	163 мг полифенола, 14,5 г. чистых углеводов
Свежий тимьян (чабрец)	163 мг. полифенолов, 14,5 г. углеводов
Тмин	полифенол 55 мг, 33 г чистых углеводов
Сушеная петрушка	полифенол 25 мг, 24 г чистых углеводов
Сушеный майоран	23 мг полифенола, 20,3 г чистого углеводов

Черные маслины	Полифенол: 569 мг. Чистые углеводы: 7 г.
Зеленые маслины	Полифенолов: 346 мг. Чистые углеводы: 6 г.
Красный лук	Полифенол:168 мг. Чистые углеводы:9 г.
Шпинат (листья)	Полифенол: 119 мг.	Шпинат также содержит значительное количество витамина С, витамина Е, витамина А, витамина К, фолиевой кислоты, железа, витамина В2, магния и марганца.
Шаллот	113 мг. полифенолов, 13,8 г. углеводов
Лук обычный	74 мг. полифенолов, 7,3 г. углеводов
Брокколи	45 мг. полифенолов, 4,4 г. углеводов
Спаржа	29 мг. полифенолов, 1,8 г углеводов
Картофель	28 мг. полифенолов, 14,8 г углеводов
Морковь	14 мг полифенолов, 7,2 г углеводов

Кофе (содержание на чашку напитка)	Полифенолов: 214 мг.
Черный чай (содержание на чашку напитка)	Полифенол: 102 мг. Чистые углеводы: 0,3 г.
Красное вино	Полифенол: 101 мг. Чистые углеводы: 2,7 г.
Зеленый чай	Полифенол: 89 мг.	Зеленый чай способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и защитить мозг от последствий возраста.
Яблочный сок	Полифенол: 68 мг. Чистые углеводы: 12,1 г.
Гранатовый сок	Полифенол: 68 мг.
Апельсиновый сок	56 мг. полифенола, 9,8 г. чистого углевода
Грейпфрутовый сок	53 мг. полифенола, 9,2 г. чистых углеводов
Лимонный сок	42 мг. полифенола, 3,1 г. чистого углеводов
Какао с молоком	21 мг. полифенола, 10,7 г. чистого углевода
Белое вино	10 мг. полифенола, 10 г. чистых углеводов
Розовое вино	10 мг. полифенола, 4,1 г. чистого углеводов

Наверное, вы не раз слышали об антиоксидантах. Это слово часто употребляют в рекламе, научно-популярных программах, но вряд ли вы точно знаете, что это за вещества. О них говорят как о чудесных средствах, влияющих на организм изнутри, помогающих не стареть и содержать наши клетки в порядке и здоровье.

Что же это за чудесные средства и что в них особенного? Где их взять и как употреблять?.

Об антиоксидантах и их свойствах

К антиоксидантам и их влиянию на организм приковано внимание не только простых людей, ими вплотную занимаются ученые-химики и медики, фармацевты и биологи, так как открыты достаточно серьезные и удивительные способности их влияния на клетки организма.

Наша жизнь сегодня - это череда стрессов, проблем с экологией и плохого питания. Все эти факторы не лучшим образом отражаются на состоянии наших клеток, они нарушают слаженную работу отдельных органов и систем, что приводит к плохому самочувствию и неважному внешнему виду.

Благодаря действию свободных радикалов - вредных веществ, появляющихся в теле в результате нарушенного метаболизма - клетки страдают. Свободные радикалы «прогрызают» мембраны клеток и вызывают их гибель.

Антиоксиданты - это те вещества, которые стоят на страже здоровья клеток, они способны нейтрализовать свободные радикалы, не давая им повредить мембраны клеток, а значит, сохраняют нашу силу и красоту.

За счет антиоксидантов предотвращаются не только повреждения клеток, но и ускоряется процесс восстановления разрушенного, происходит выздоровление, повышается сопротивляемость инфекциям.

Что это такое?

У здорового организма свободные радикалы образуются в небольшом объеме, и практически все их негативное действие на клетки тела предупреждают антиоксиданты, поступающие извне или образующиеся внутри тела. Однако важно, чтобы человек регулярно получал порции новых антиоксидантов - тогда баланс нарушен не будет. Но в чем они содержатся?

Антиоксидантными эффектами обладают многие из витаминов и микроэлементов (в соединении с молекулами тела). Поэтому регулярное и правильное питание почти полностью поставляет нам необходимый объем антиоксидантов. Обсудим с вами самые известные антиоксиданты и продукты, в которых они содержатся.

Аскорбиновая кислота

Или всем известный витамин С - самый знаменитый среди антиоксидантов и самый мощный. Благодаря действию аскорбиновой кислоты замедляется старение, снижается риск рака и болезней сердца, ее необходимо принимать для здоровья зубов , костей и стенок сосудов.

А еще этот витамин важен для сохранения красоты тела, он участвует в образовании коллагена - основного белка упругой и гладкой кожи. Кроме того, он не позволяет вредным воздействиям организма разрушать другие антиоксиданты - бета-каротины и токоферол. Особенно рекомендованы антиоксиданты курящим людям , так как у них концентрация радикалов в теле повышается в 2-3 раза.

Чтобы получить необходимое количество витамина С и испытать на себе его антиоксидантные эффекты, необходимо есть много цитрусов, полюбить лайм и лимоны, на втором месте стоят клубника и огородная зелень.

Картофель тоже богат витамином С, но обычные методы приготовления картофеля разрушают большую часть витамина . Лучше готовьте картофель на пару, так витамина С в нем останется больше. Полезны свежие овощи - болгарский перец, помидор, черемша и брокколи, шпинат. Достаточно много витамина С и в киви, смородине, облепихе и калине.

Токоферол, или витамин Е

Это второй по активности после витамина С антиоксидант, он хорошо работает в коже и репродуктивной системе, помогает при атеросклерозе. Это жирорастворимое соединение, поэтому им наиболее богаты масло- и жиросодержащие продукты.

Много токоферола содержится в злаках, растительных маслах первого отжима, проращенных зернах пшеницы, орехах и овощах зеленого цвета. Богаты им миндаль и кешью, фундук и арахис, печень трески, судак и угорь. Много витамина Е в кальмарах, кураге, черносливе, а также лососе.

Каротины

Это прародители витамина А и еще некоторых соединений, которые имеют достаточно высокую антиоксидантную силу. Они выступают защитниками клеток от свободных радикалов, особенно в зрительной системе, коже и системе иммунитета.

Эти вещества в большом количестве находят в желтых и оранжевых овощах и фруктах, таких как морковь и абрикосы, дыня и тыква. Не сильно от них отстают зеленые овощи - брокколи и шпинат, черемша и морская капуста. Богаты каротинами печень и брынза, сливочное масло, творог, угорь и другая жирная рыба, яйцо, сметана, плавленые сыры и устрицы.

Флавоноиды

Это еще одна группа веществ, обладающих защитным эффектом, останавливающим агрессию свободных радикалов.

Флавоноиды - это целая группа веществ, самое известное из которых - это витамин РР, или рутин. В природе флавоноидов много в чернике и других ягодах темного цвета, в зеленом чае и какао, в яблоках и айве, в кожице винограда , вишне и черешне, землянике, малине и баклажанах. Флавоноидов много в цедре цитрусов и гранатах, в том числе и в корках.